Якщо ви вирішили серйозно займатися фітнесом, відразу ж постає питання про те, що їдять перед тренуванням, який час після їжі варто почекати до початку занять і які з продуктів дозволені, а які варто прибрати «від гріха подалі»? Питання правильного харчування при заняттях спортом буде одним з ключових в досягненні бажаного успіху. Якщо харчування буде невірно збудованим, зайві кілограми не підуть, а м’язова маса не прибуде. Щоб перед тренуванням забезпечити свій організм запасом поживних речовин, калорій і вітамінів з мінералами, необхідно правильно (буквально по годинах!) Планувати своє харчування як після тренування, так і до неї. Тільки застосування комплексних заходів дає очікувані і відчутні внутрішньо і зовні результати.
Що їдять перед тренуванням «для користі тіла»?
При будь-якому варіанті фізичного навантаження наше тіло витрачає енергію, що отримується з харчових продуктів. Щільно поїсти «важкими» продуктами або ж, навпаки, прийти на фітнес-тренування голодним – однаково шкідливо для організму. Таке тренування буде дуже дискомфортною для вас і вашого тіла – розминку ви проведете мляво, і це призведе до того, що м’язи належним чином просто не зможуть підготуватися до наступних навантажень вже основної частини. Крім того, в поєднанні вправ і правильного фітнес-харчування, лежить ключ до схуднення, а також підвищенню тонусу м’язів, придбання рельєфного тіла. Як же визначити, які напої і які продукти можна вживати перед відправленням в спортзал? Насправді – тут все просто.
Основне з правил для фітнес-тренувань – це споживання великої кількості рідини. Нормою рідини в перерахунку на чисту воду буде не менше півтора-двох літрів в день. (В цей обсяг ми не включаємо кави, чай, солодкі напої, коктейлі і газовану воду – вони не вгамовують спрагу, а ще більше її провокують). Важливо споживання води до тренування, під час неї (але дрібними ковтками і потроху), а також після – це необхідна умова для засвоєння поживних речовин і виділення відпрацьованих метаболітів з сечею. Пам’ятайте: навіть невисока ступінь зневоднення може викликати уповільнення швидкості метаболізму, що призведе до того, що калорії будуть спалюватися не в тому обсязі, що потрібно.
Все залежить від часу …
Якщо до тренування ще не менше трьох годин, можна дозволити собі досить щільний прийом їжі, який потягне приблизно на 350-400 ккал. При цьому, в раціоні повинні бути як білки, так і жири з вуглеводами. Наприклад, ідеальним стравою для фітнес-харчування до тренувань стане шматок відвареної грудки з пастою, омлет або яєчня з додаванням овочів, порція каші мул супу, салати, але не з майонезній заправкою. Якщо можливості повноцінного сніданку або обіду у вас немає, допустимо застосування в якості перекусу хлібців без солі, горіхів, фруктів або молочних продуктів. Варто виключити з раціону перед тренуваннями капусту і бобові, вони можуть провокувати здуття живота і дискомфорт.
Якщо до тренування залишається годину-півтора, то в таких випадках упор в харчуванні робиться на групу швидко засвоюваних вуглеводів і невеликої кількості білків. Вам допустимо максимум 200 ккал. Підійдуть півсклянки молока або йогурт з сухим печивом або пшеничними хлібцями, це достатній набір, щоб не відчувати голоду як до тренування. Так і в її процесі. Таке поєднання білків з вуглеводами призведе до зменшення дискомфортних м’язових відчуттів при проведенні тренування.
А ось за півгодини до тренування (або трохи менше) іноді чоловіки настільки зайняті, що часу «на перекус» залишається зовсім мало. У таких випадках для правильного харчування перед заняттями варто вибрати дуже легке і вуглеводної блюдо-закуску, обсягом не більше 25 грамів. Це можуть бути столова ложка вівсяних пластівців або ложка родзинок, мюслі, яблучне пюре (дитяче харчування), 4 солоних крекеру або хлібець, 1 банан. Це допоможе вам зберегти бадьорість і нормальне самопочуття на тренуванні.
А потім – «суп з котом»? ..
Нарешті, під суворою забороною в списку того, що їдять перед тренуванням, знаходяться жирні продукти, чай і кава, шоколад і какао, оскільки кофеїн і деякі речовини в їх складі порушують засвоєння білка.
Але важливо не тільки, ніж підкріпиться перед походом у фітнес-клуб, але і чим закусити після фізичного навантаження! Це не менш актуальне питання для тих, хто активно тренується. Перші приблизно 40 хвилин після навантаження в організмі відкривається особливе, пост-тренувальне вікно метаболізму. Воно допускає споживання білка і вуглеводів. Після тренування в харчуванні допустимі в мінімальних обсягах несолодкі ягоди і фрукти, невеликий обсяг сухофруктів, знежирений йогурт або кефір, енергетичні батончики або спортивний білковий коктейль. Можна пити соки з фруктів, але бажано, щоб вони були без цукру. Не забуваємо і про поповненні об’єму рідини, яка була витрачена до тренування і під час неї. (До речі, пити воду потрібно часто, але дрібними ковтками!).