Я хочу домогтися рельєфу без збільшення обсягу м’язової маси, як це зробити? цікавиться любитель красивого тіла. – Треную свої м’язи вже давно, але бажаного ефекту не отримую. Які вправи тільки не пробував!
Охочих працювати на рельєф багато, адже завдяки цьому дійсно можна створити з тіла справжній шедевр. Багато хто вважає, що для отримання бажаного результату необхідно тренувати всі м’язи в посиленому режимі, але цього недостатньо.
Ті, хто хоче мати спортивну статуру, вирішують дві проблеми: спалювання зайвого жиру і збільшення маси тіла за рахунок мускулатури. І необхідним етапом даного процесу є так звана сушка, яка включає в себе правильне харчування. Назва “сушка” відбувається через те, що завдяки цьому м’язи спочатку починають зменшуватися в обсязі, підсихати.
навіщо “сушити” м’язи?
Мета сушки-позбутися від підшкірного жиру з мінімальними втратами м’язів, це важкий і трудомісткий процес, особливо нелегко з ним впоратися психологічно.
Необхідною складовою сушки є високобілкова низьковуглеводна низькожирова дієта для рельєфу. Спочатку вона призводить до серйозної втрати води (так як 1 грам вуглеводів пов’язує 4 грами води), а потім поступово починає спалюватися жир, адже при дефіциті калорій організм використовує свої внутрішні резерви. Виходить, що сушаться не тільки м’язи, але і підшкірний жир (точніше згорає). Всім зрозуміло, якщо немає зайвого підшкірного жиру — то прекрасно видно м’язи. І, отже, фігура виглядає чудово.
Бодібілдери за добу-дві до змагань починають вуглеводну завантаження і обмежують себе в питво. Це призводить до того, що вуглеводи витягають залишки води з підшкірно-жирової тканини в м’язи, адже в них виникає сильний дефіцит глікогену (запасний вуглевод) за час помірного споживання вуглеводів, і за рахунок цього забезпечується хороша м’язова промальовування.
але! Ні в якому разі не забувайте пити воду. Зрозуміло, що під час тренування пити багато не можна — погано позначиться на серці (взагалі пити багато води не рекомендується — це погано впливає на роботу серця і служить причиною підвищеного тиску). Не можна пити багато води і відразу після тренування — протягом перших двох годин. А ось в інший час потрібно обов’язково заповнити втрачену рідину.
І ще! Не варто сушити м’язи до стану дискомфорту. Як тільки відчуєте нестерпну спрагу або слабкість (чого ні в якому разі не можна допускати) — припиняйте тренування. Вже достатньо!
тепер про дієту для рельєфу
Ми вже розібралися, що обмеження прийому їжі змушує організм отримувати енергію зсередини шляхом спалювання підшкірного жиру, і це відбувається при нестачі вуглеводів.
Але! Прийоми їжі потрібно почастішати, адже високий темп метаболізму дозволяє зберегти тільки дробове харчування. А для досягнення результатів в найкоротші терміни високий обмін речовин просто необхідний. Крім цього нам потрібно скоротити споживання основних джерел енергії, якими є жири і вуглеводи. А ось білок потрібно споживати у великих кількостях, м’язи не повинні відчувати його недолік.
У процесі схуднення потрібно дотримуватися такої формули: денне споживання калорій має надходити з білком на 30-45%, з жирами — на 10-15%, з вуглеводами — на 40-50%. Під час останнього прийому їжі не вживайте жири, адже у вечірній час їжа погано засвоюється і все, що ви з’їли, організм може відкласти про запас, процес позбавлення від жирів збільшиться. Вуглеводів (особливо простих) перед сном також повинно бути якомога менше, адже вони так люблять перетворюватися в жири. При вазі в 90 кг +/- 5 кг денна норма становить приблизно 2500 калорій, що приблизно дорівнює 270 грам білків, 250 грам вуглеводів і 40 грам жирів.
Приплив невеликої кількості калорій в організм повинен бути регулярним, тому не варто пропускати прийоми їжі. Якщо харчування відсутнє досить тривалий час, то організм починає виробляти гормон кортизол. При цьому в якості харчування використовуються власні м’язи, і йде їх розпад. Цього допускати не можна! Вийде-все, що ви робили для збільшення м’язів, було даремно.
які продукти потрібно вживати
Їжа повинна бути максимально натуральною і якісною. Від швидких вуглеводів, які поміщаються в білому хлібі, шоколадних батончиках, булочках і морозиві, варто відвернутися. Справитися з відчуттям апетиту допоможе рідина або нежирне молоко. До того ж замінити середину прийомів їжі можна білковими коктейлями (але не перестарайтеся з ними, хімічні похідні можуть допомагати при необхідності, але не повинні стати основним джерелом харчування). Якщо ж приходить відчуття, що на тренування не вистачить сил, в дієті для рельєфу можна наростити кількість вуглеводів, але тільки в їжі, яку ми застосовуємо перед тренуванням.
Режим харчування не повинен давати збоїв – це одне з основних положень даного етапу вашої діяльності, сплануйте дієту за часовими рамками і не економте на цьому часу, зберегти здоров’я зараз найголовніше. Напівфабрикати, різноманітні десерти і хміль необхідно вивести. Жирні продукти типу сосисок, ковбас і паштетів з раціону потрібно прибрати. Зараз варто їсти більше знежиреного сиру, білків яєць, свіжих плодів, овочів, риби, але тільки нежирних сортів типу тріски або сазана, відвареного курячого м’яса або яловичини.
Вивести з організму надлишкову воду допоможе кофеїн. Домогтися непоганих підсумків в короткі терміни допоможе також синій чай або його екстракт. В середньому, середньодобова дозування дорівнює 300 мг екстракту синього чаю або 250-300 мл напою з нього, а також 200 мг кофеїну перед тренуванням, прийнятого на голодний шлунок або під час їжі, допоможе вивести рідину з тіла.
Риба повинна бути обов’язково включена в раціон. Риб’ячий жир містить унікальні жири омега-3, які сприяють зменшенню ваги. Такі ж жири містить і лляне масло. Жири омега – 3 вбережуть від інфаркту, оскільки розчиняють холестеринові бляшки, які закупорюють судини. Крім того, вони нормалізують жировий обмін, а також підтримують збереження м’язової маси.
Не можна сказати, що отримання бажаного рельєфу буде легким. Доведеться докласти досить багато і розумових, і емоційних зусиль. І якщо захотіли ідеального тіла, то терпіть!
але перш ніж все це затівати, подумайте гарненько, чи дійсно вам потрібна бездоганна фігура? Чи варто свій організм піддавати таким навантаженням? І вже якщо ви зважилися, то не забувайте: головне — це здоров’я, красиве тіло явище тимчасове, а хороше самопочуття потрібно завжди.