Щорічно в нашій країні 2 мільйони людей помирають від серцево-судинних захворювань, і в основному ця статистика стосується чоловіків. Саме представники сильної статі найчастіше легковажно, навіть байдуже, ставляться до власного здоров’я, насилу розлучаються з шкідливими звичками і ні за що не хочуть відмовлятися від сидячого способу життя.
Ніхто не сперечається, знайти час і кошти на заняття спортом дуже складно. Але є один вид фізичної активності, який не займе у вас багато часу і не зажадає коштів ходьба.
як і скільки?
дійсно, ходьба-оптимальний спорт і потрібно ходити побільше. Судіть самі. Щоб ходити, не потрібно спеціальної екіпіровки (не рахуючи, звичайно, зручного взуття). Вам не доведеться платити тренеру або купувати абонемент в спортзал. Крім того, ви самі зможете вибрати час і місце занять.
Більш того, ходити по парку, та навіть і просто по вулиці, набагато цікавіше, ніж по біговій доріжці в спортзалі — ви почнете помічати дрібниці, на які раніше не звертали уваги: красиві дерева, ясне блакитне небо, химерної форми Хмари. Але головне, що ходьба — це прекрасна кардионагрузка, профілактика серцево-судинних захворювань, вона дозволяє скинути вагу, повернути тонус м’язам, підвищує міцність кісток нижньої частини тіла.
Дослідники спостерігали за 11 тисячами чоловіків і встановили, що одна година регулярних вправ помірної інтенсивності (рівних за ступенем навантаження жвавій ходьбі), виконуваних п’ять разів на тиждень, наполовину знижує ризик серцевого нападу. Для загальної профілактики захворювань серця і судин, а також з метою оптимального витрачання енергії і контролю ваги слід проходити не менше 10 тисяч кроків в день.
Почніть з неспішної прогулянки – зі швидкістю менше кілометра за 30 хвилин, що становить приблизно 70-90 кроків в хвилину. Потім можна переходити до ходьби в середньому темпі — приблизно один кілометр за 10-12 хвилин, або 100-120 кроків в хвилину. Якщо ж ви хочете спалити якомога більше калорій, максимально збільшити навантаження, вибирайте спортивну ходьбу —зі швидкістю приблизно один кілометр менше, ніж за 8 хвилин, тобто 130-140 кроків в хвилину, — або швидку ходьбу, зі швидкістю більше 8 кілометрів на годину. Щоб витримати такий темп, потрібна, звичайно, певна підготовка, але це і є мета, до якої варто прагнути, якщо ви всерйоз вирішили зайнятися спортом. Для щоденних прогулянок, якщо ви вирішили, що потрібно ходити побільше, оптимальна швидкість, при якій ви можете вести розмову, не збиваючи дихання.
Проконтролювати темп і точно дізнатися, скільки кроків ви пройшли, вам допоможе невеликий і, що важливо, зовсім не дорогий прилад — крокомір.
міряйте кроки грамотно
Тим, хто вирішив ходити за здоров’ям, обов’язково треба купити крокомір. Адже він не тільки відраховує кроки, але і виконує стимулюючу функцію — завдяки ньому ви будете точно знати, чи вдалося вам досягти поставленої мети і чи є, до чого прагнути. Деякі, більш “просунуті” Крокоміри підраховують і кількість витрачених при ходьбі калорій,що актуально для тих, хто бореться із зайвою вагою. Крім того, бувають моделі, в які вбудовані секундоміри і пульсометри для більш точного моніторингу стану організму. Ви можете вибрати крокомір вподобаного вам кольору і форми: у вигляді наручного годинника, красивого брелока, підвіски, яку носять на шиї.
нордична ходьба
Виявляється, буває не тільки нордичний характер, але і нордична ходьба. Цей вид спорту зародився в Скандинавії (тому він так і називається). Нордична ходьба передбачає навантаження на м’язи не тільки нижньої, але і верхньої половини тіла, тому що крокувати треба, відштовхуючись двома високими палицями, на зразок лижних. Таким чином знімається частина навантаження з колінних і тазостегнових суглобів. Сьогодні все частіше і частіше можна зустріти людей, енергійно крокують з палицями в руках, і в російських парках і на стадіонах.
Нордична ходьба унікальна тим, що дозволяє задіяти до 90% м’язів. Крім того, вона тренує координацію рухів і витривалість — все-таки це набагато більш істотне навантаження, ніж при звичайній ходьбі. У нордичної ходьби, на відміну від звичайної, є протипоказання — інфекційні хвороби, важкі захворювання серця, загострення захворювань внутрішніх органів.
Подумайте, який вид ходьби вибрати. Згодом ви зрозумієте, що рух приносить вам задоволення, і ви вже не зможете продовжувати вести сидячий спосіб життя. Головне-не відкладайте справу в довгий ящик, не чекайте чергового понеділка, щоб почати «нове життя».
не шукайте відмовок
Отже, ви твердо вирішили-із завтрашнього дня ходити пішки. Але тут же з’являється маса обставин, які заважають здійснити цей план. Повірте, це не більше ніж відмовки.
«У мене немає часу на ходьбу, я і так кожен день спізнююся на роботу”. Зовсім не обов’язково відводити на ходьбу «спеціальне» час. Просто частину шляху до роботи пройдіть пішки. Якщо ви живете в Москві або іншому великому місті, це займе не більше часу, ніж дорога на машині або громадському транспорті. Ще невідомо, хто прийде раніше-ви або ваші колеги, які стояли в пробці.
“Я не встигаю доробити роботу, у мене цейтнот, аврал, мені не до ходьби». Між іншим, під час занять спортом, а в процесі пішої прогулянки особливо, набагато краще думається. Філософ Крістоф Ламур навіть написав про це книгу, яка називається»маленька філософія любителя піших прогулянок”. Ніщо не заважає вам обміркувати чергову робочу проблему не в задушливому офісі, де вас щохвилини відволікає то телефон, то колеги, а на свіжому повітрі, та ще під час руху. Доктор Пол Дадлі Уайт, кардіолог, який лікував президента Дуайта Ейзенхауера, говорив:»якщо ви хочете дізнатися, наскільки в’ялим є ваш мозок, помацайте м’язи своїх ніг”.
“Я не можу дозволити собі прийти на роботу”. Ніхто не просить вас ставити рекорди. Залиште інтенсивну ходьбу для вихідного дня, а для ранку перед роботою виберіть помірний темп, який не викличе втоми і не зіб’є дихання.
Авраам Лінкольн, президент США, сказав:»У мене є два лікарі — мої ліва і права ноги”.
Що ж, дорогу, як відомо, подужає той, хто йде. Дуже важливо усвідомити, що ваше здоров’я – у ваших руках. Почніть ходити, розлучіться зі шкідливими звичками-і вам не знадобиться витрачати час, гроші і сили на походи до лікарів. Згодом ви самі відчуєте, що потрібно ходити побільше і це стане вашою природною потребою. Продовжіть собі життя, адже це так просто!