досить довго існує міф, що правильне харчування для росту м’язів це поглинання величезної кількості м’яса на ніч. Від цього нібито білки всю ніч перетравлюються і йдуть на будівництво м’язів. Уявлення про такий образ харчування бере початок з прикрашеної історії про легендарного грецького борця Мілона Кротонського. Він прославився своєю богатирською силою і непомірним апетитом. Про нього розповідали, що він міг підняти на плечі багаторічного Бика, пройти з ним кілька кіл по стадіону, а потім засмажити і з’їсти йогоцілком… сучасники Мілона, а жив він в 520 столітті до нашої ери, стверджували, що весь день він проводив у тренуваннях, а ввечері міг з’їсти 10 кілограмів м’яса і стільки ж кілограмів хліба, а потім запити все це 15 літрами вина. Без перебільшень в цій історії не обійшлося. Однак основний принцип при заняттях спортом помічений вірно щоб бути фізично сильним і йти на світові рекорди необхідно багато їсти, це і є правильне харчування для росту м’язів. В іншому випадку енергетичні витрати не будуть покриватися за рахунок їжі і організм почне поїдати самого себе розщеплювати жирові депо і м’язи.
скільки доктор прописав
Білки потрібні спортсмену для росту м’язів в достатній кількості. Коли їх мало це погано. Але чи добре, коли їх багато? Все залежить від того, що розуміти під словом багато. Те, що для звичайної людини означає переїдання, для атлета, бодібілдера може бути нормою. Але разом з тим спортсмену, вживаючи багато білків, слід дотримуватися своєї великої норми, тому що вихід за рамки (тобто вживання ще більшої кількості білка, ніж потрібно спортсмену) на зростання м’язів позитивно не вплине. Це вже багаторазово доведено експериментами. Так, в 1996 році доктор Петер Лемон оскаржив норми споживання білка, прийняті в той час. Рекомендований Думаючи про правильне харчування для росту м’язів не варто забувати про правильне харчування для здоров’я в цілому. А тому з діапазону 1,5 г білка на кілограм тіла 2,2 г білка на кілограм тіла, найкраще вибрати нижню планку норми. Адже надлишок білка призводить до розвитку різних хвороб. Зокрема, надмірне захоплення білковою їжею сприяє розвитку подагри.
Те, що різниця не особливо велика або 1,5 г білка, або 2,2 г білка, помилкове, поверхневе судження. Так, якщо чоловік важить 70 кг, то по нижній планці спортивної норми йому буде необхідно 105 або 154 г білка. Щоб отримати тільки ці додаткові 50 г білка, потрібно буде з’їсти 2 великих шматка курятини.
Саме з тієї причини, що не всі спортсмени можуть і хочуть стільки їсти, в спортивному харчуванні з’явилися білкові коктейлі. Вони дозволяють тільки частина білків отримувати з їжі, а решта з коктейлів.
Правильне харчування не однобоко
правильне харчування для росту м’язів це не тільки білки. Жири і вуглеводи теж необхідні. У вже згаданому вище дослідженні Петера Лемона було виявлено, що до 30% калорій початківці спортсмени отримують з жирів, і при цьому досягають успіху в зростанні силових показників і розмірі м’язів.
Вуглеводи в харчуванні спортсмена теж необхідні. Вони є паливом для м’язів. Лікарі пропонують чоловікам, які займаються спортом, вживати приблизно 6 г вуглеводів на кілограм тіла. Це становить приблизно 5060% від загальної калорійності.
При грамотно складеному збалансованому харчуванні спортивні добавки не знадобляться. Тим більше, що науково доведено, що ефект від таблеток для росту м’язів такий же, як від плацебо.