Офіс. Початок робочого дня. Влаштувавшись зручніше за комп’ютером, ви згадуєте: який початок дня без чашечки улюбленого напою! Слідом за ароматним запахом в склянці, щось підказує вам, що для повного щастя все-таки чогось не вистачає. Ну, звичайно! Хороший день починається з перекусу на роботі. Кілька цукерочок солодше, ложечку цукру в склянку та пару-трійку нешкідливих, здавалося б, печенюшок. У цей момент, як це часто буває, зайде колега і, дивлячись на ваше торжество, згадає, що після вчорашнього дня народження залишився тортик від одного шматочка не розтовстієш.
Саме з цього моменту нерідко починаються проблеми зі здоров’ям, в тому числі з надмірною масою тіла. Адже, незважаючи на те, що ви вжили трохи цукру, солодких цукерок і печива, а також шматок торта, що отримав ваш організм? Як стверджує заступник директора Інституту харчування РАМН, доктор медичних наук, професор Олександр Костянтинович Батурин, від одного такого перекусу солодким організм людини отримує близько 40% енергетичної потреби (для чоловіка добова потреба становить близько 2400 ккал в день, для жінок — 2000 ккал). Протягом дня таких перекусів на роботі, трапляється (чого гріха таїти!) як мінімум три. Може, навіть більше. Виходить, тільки на перекусах, не рахуючи обіду і вечері, людина отримує калорій більше, ніж витрачає за добу. Крім того, за один перекус тортиком з солодким чаєм і цукерками чоловік отримує майже половину добової потреби в холестерин і добову потребу в жирі! Прощай підтягнута фігура?..
Як же зробити своє харчування не збитковим для здоров’я і зовнішньої привабливості?
принципи здорового харчування
Директор Інституту харчування, академік РАМН Віктор Олександрович Тутельян, як ніхто інший знає основи правильного харчування і, як наслідок, здорового способу життя:
- Раціон повинен бути різноманітним. Чому? Тому що всього організму людини для забезпечення всіх потреб потрібно близько 170 сполук речовин, які в обмеженому наборі продуктів можуть і не зустрітися.
- Обмеження висококалорійних продуктів. Це Кондитерські вироби, а також продукти з високим вмістом жирів, і продукти з високим вмістом цукру.
- Що можна їсти без обмеження. Це все, що робиться з зерна. Варто, однак, знати, що мова йде про зерновий хліб в чистому вигляді, а не бутербродах.
- Вживати овочі та фрукти. Це та група продуктів, без якої неможливо побудувати здорового раціону.
- Вживати молочні продукти. Незважаючи на те, що у багатьох сучасних людей в організмі є недостатня кількість лактази — ферменту, що переробляє молочний цукор, кефір кисле молоко, йогурти, сир їсти можна і потрібно.
- Вживати м’ясні продукти. М’ясо – це білок, вітамін В12, залізо, які є найголовнішими компонентами, необхідними сучасній людині. Особливо залізо, так як проблема залізодефіцитних анемій (зокрема у майбутніх мам) з кожним роком стає тільки актуальніше. Порція яловичини (приблизно 100 грамів) містить близько 2 мл заліза в гемовой формі, добре засвоюваного організмом, і покриває добову потребу організму в залозі (в тому числі у вагітної жінки). Незважаючи на те, що залізо міститься в багатьох продуктах, найкраще воно засвоюється з м’яса.
Корисні поради
Що ж робити, якщо хочеться перекусити не просто хлібом, а бутербродом? чи правильний це перекус? Потрібно знати, що один бутерброд в день можна собі дозволити. Головне, щоб зріз хліба був не поперек батона, а шар ковбаси — не в два рази товщі шару хліба. А якщо серйозно, то товщина хліба — не більше 2 см, а ковбаси — не більше 1 см.приблизно таким бачиться правильним бутерброд: тонкий зріз ковбаси і нормальний зріз хліба.
Якщо ви робите овочевий салат, стежачи за своєю фігурою, то не потрібно захоплюватися майонезом — постарайтеся придумати іншу заправку, яка була б менш калорійна і містила рослинне масло. Крім того, важливий і смак, тому як, додаючи майонез, відчувається вже смак не салату, а майонезу. Те ж «майонезне табу ” можна віднести і до жаркого, наприклад до смаженого м’яса.
Ну і найкоротший, але не менш корисна порада для дотримання здорового способу життя: якщо захотілося перекусити на роботі, замість цукерок і печива вживайте будь-які кисломолочні продукти. Слідкуйте тільки, щоб вони містили невелику кількість жиру і не містили цукру.